Szusowanie na stoku, jazda na łyżwach, bieganie, nordic walking - sporty uprawiane zimową porą to nie tylko świetna zabawa, ale także sposób na utrzymanie dobrej kondycji przez cały rok. Aby cieszyć się zdrowiem warto zadbać o dietę dostosowaną do panujących warunków atmosferycznych. Eksperci marki Mission Wraps podpowiadają, jak powinna wyglądać dieta osób, które nie zapadły w treningowy sen zimowy i są aktywne również w mroźne miesiące.
- Uprawianie sportu zimą wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. O tej porze roku nasz organizm podczas wysiłku potrzebuje nawet do 40 proc. więcej energii niż w cieplejszych miesiącach, aby wyrównać bilans cieplny - komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. - Dlatego też dieta dla osób aktywnych zimową porą powinna być bardziej kaloryczna, rozgrzewająca, a także działać wspomagająco na regenerację organizmu pomiędzy treningami.
Sprawdźmy zatem, co powinno znaleźć się w zimowym menu osób aktywnych fizycznie.
Zimowa rozgrzewka - zupa marchewkowa z serem feta i pomarańczą
Zacznijmy od jedzeniowej rozgrzewki! Kiedy temperatura powietrza na zewnątrz spada, osoby aktywne powinny rozgrzewać się od środka. O tej porze roku najlepiej spożywać co najmniej dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia. W takiej sytuacji sprawdzą się zupy z dodatkiem rozgrzewających ziół tj. kolendry, imbiru lub cynamonu. Przykładem takiego dania jest zupa marchewkowa z dodatkiem sera pleśniowego i pomarańczy, do której przygotowania będziemy potrzebować:
- 4-5 marchewek
- 1 małą cebulę
- 2 ząbki czosnku
- kawałek drobno i świeżo pokrojonego imbiru
- 1 łyżkę oliwy z oliwek
- szczyptę kolendry
- szczyptę mielonego kminu rzymskiego
- 2-2,5 szklanki bulionu warzywnego
- 1 pomarańczę
Pierwszym krokiem jest zeszklenie na oliwie posiekanej cebuli i czosnku. Dalej dodajemy przyprawy oraz pokrojoną na małe kawałki marchewkę. Całość zalewamy bulionem i gotujemy aż marchew będzie miękka. Na koniec dodajemy ser pleśniowy oraz świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy. Całość miksujemy, przyprawiamy pieprzem oraz sokiem z cytryny. Dobrym dodatkiem do zupy są grzanki z pełnoziarnistego pieczywa lub kawałek sera pleśniowego bądź fety.
Zupa marchewkowa, oprócz cennych w każdym treningu minerałów, m. in. potasu kontrolującego skurcze i pracę mięśni oraz krzemu wpływającego na dobry stan chrząstek stawowych, jest także bogatym źródłem węglowodanów dostarczających organizmowi energii oraz witaminy C wzmacniającej odporność. Ze względu na lekką formę i pożywność zupę najlepiej od jednej do dwóch godzin przed treningiem.
Dużo białka - wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta
Dieta osób aktywnych w sezonie zimowym powinna zawierać również pełnowartościowe białko, które jest składnikiem budulcowym mięśni. Dlaczego składnik ten jest tak ważny w diecie sportowca?
- Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają niszczeniu oraz zachodzi rozpad białek znajdujących się w komórkach mięśniowych. Dlatego też po wysiłku powinniśmy dostarczyć organizmowi białko, które uzupełni powstałe wcześniej zniszczenia. Białko znajdziemy m.in. w mięsie, jajku, serach czy też w roślinach strączkowych - komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel.
Daniem, które dostarczy organizmowi dużą dawkę pełnowartościowego białka i pomoże nam w regeneracji, jest wrap z kurczakiem, jajkiem i serem feta. Aby przygotować taki posiłek potrzebujemy:
- 2 wrapy orkiszowo-owsiane
- 1 filet z kurczaka (ok. 200 g)
- 2 jajka
- 1/2 długiego świeżego ogórka
- 1 pomidora
- 1/2 małej papryki
- 1 małą czerwoną cebulę
- połowę sera feta
Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z oliwek. Wrapa podgrzewamy na patelni lub w piekarniku, następnie smarujemy jogurtem naturalnym i nakładamy pokrojone ogórki, pomidora, cebulę, ser feta, ugotowane na twardo jajko oraz usmażonego kurczaka. Całość zawijamy i spożywamy na ciepło.
Taki posiłek to nie tylko skarbnica pełnowartościowego białka, ale także źródło cennych węglowodanów, których połączenie powoduje szybszą regenerację mięśni. Skomponowane w ten sposób danie warto spożywać po treningu.
Zamiast zimnej wody herbata
Podczas ćwiczeń oprócz energii nasz organizm traci również płyny, dlatego bardzo ważne jest ich uzupełnianie. W przypadku treningów zimowych warto zastąpić zimną wodę mineralną ciepłą i wzmacniającą herbatą.
- Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać dwa gatunki herbat: zieloną i czerwoną. Pierwsza z nich zawiera wiele przeciwutleniaczy, które zapobiegają zapaleniom stawów oraz działa pobudzająco, dlatego też zaleca się wypicie jej jeszcze przed treningiem - komentuje dietetyk Mission Wraps, Magdalena Truchel. - Z kolei czerwona herbata zalecana jest osobom, które chorują na miażdżycę lub mają problemy z nadciśnieniem, ponieważ obniża ona poziom cholesterolu we krwi - dodaje.
Do herbaty możemy dodać również wiele zdrowych, bogatych w witaminy składników, takich jak sok z pigwy, która posiada siedem razy więcej witaminy C niż cytryna lub sok z czarnego bzu chroniący górne drogi oddechowe przed infekcjami.
dostarczył infoWire.pl
