28 października przypada Światowy Dzień Odpoczynku dla Zszarganych Nerwów. I choć jest to święto z kategorii nietypowych, warto przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu w niestandardowy sposób. Skoro aż 85% [1] Polaków stresuje się każdego dnia, to może należy im podpowiedzieć, że prosty i sprawdzony sposób na ukojenie zszarganych nerwów jest tuż na wyciągnięcie ręki! Jaki to sposób? Podpowiada Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym Żyj smacznie i zdrowo.
Skoro świętujemy Dzień Odpoczynku dla Zszarganych Nerwów, to jak odetchnąć w domu po ciężkim stresującym dniu?
Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym Żyj smacznie i zdrowo: Zacznijmy od przyjemności. Na początek chciałabym się odwołać się do definicji tzw. comfort food, czyli wprawiania się w dobry humor za pośrednictwem konkretnej potrawy czy smaku. Tak, jak idea slow food również comfort food powstał w opozycji do tego, jak konsumuje dzisiaj współczesny, zabiegany człowiek. Chodzi o to, by sięgać po smaki i produkty, które wywołują w nas przyjemne skojarzenia i sprawiają, że od razu się relaksujemy. Ma to z jednej strony podłoże fizjologiczne, co widać, kiedy jemy słodkie przekąski. Cukry proste powodują błyskawiczne wydzielanie serotoniny hormonu szczęścia. Z drugiej strony, ważna jest również pamięć sensoryczna. Smaki i aromaty, pobudzając nasze kubki smakowe, wysyłają do mózgu informację, przywołując jakieś konkretne wydarzenie z ich udziałem. Comfort food to przede wszystkim posiłki, które kojarzą się z okresem dzieciństwa. Dlatego często najlepiej smakuje rosół od babci i ciasto, którego smak i zapach kojarzy się ze wspólnym gotowaniem z mamą.
Jak jeszcze jedzenie może pomóc nam w odstresowaniu?
Możemy wybierać takie produkty, które nieświadomie poprawią nasz humor, np. ryby. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega3 i omega6 zawarte w tłustych rybach (np. łosoś, halibut, tuńczyk) mają udowodnione działanie antydepresyjne. Poza tym, migdały, rodzynki, suszone śliwki, ziarna dyni, płatki owsiane, kasze gruboziarniste czy rośliny suche strączkowe. To produkty bogate przede wszystkim w składniki mineralne takie jak magnez i żelazo działające antystresowo.
A czy są produkty, którymi można zmniejszać podwyższone ciśnienie krwi, główny objaw stresu?
Czosnek i cebula regulują ciśnienie tętnicze. Zalecana dawka lecznicza to 2-3 ząbki czosnku lub pół cebuli codziennie wieczorem. Ponadto, polecam spożywanie pomidorów, ziemniaków, szpinaku, bananów czy suszonych moreli. Produkty te są bogatym źródłem potasu stabilizującego ciśnienie krwi, dlatego też korzystnie jest je spożywać łącznie np. w postaci koktajli. Zaleca się również spożywanie selera, który ma działanie uspokajające i jest absolutną gwiazdą wśród warzyw. Naukowcy doszukali się w selerze obecności aż 86 cennych składników. Obie odmiany selera zawierają witaminę A, E, C (naciowy ma jej więcej) oraz naturalną witaminę B kompleks, łącznie z kwasem foliowym i witaminą PP.
Czy to prawda, że kapusta również posiada właściwości poprawiające nastrój?
Tak! Kapusta pomaga w zwalczaniu stresu dzięki selenowi, witaminom A, C, E i ma właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze generalnie przeciwdziałają szkodliwym skutkom aktywności wolnych rodników, uwalnianych w reakcji na stres w naszym organizmie. Ponadto, pomagają w przemianie tryptofanu w serotoninę, tym samym poprawiając nastrój. Także kapusta to tani i dobry sposób na szybką poprawę humoru.
Może jakieś przyprawy?
Jak najbardziej. Chili lub papryka pobudzają mózg do wydzielania endorfin, hormonów szczęścia. Potrawy przyprawione tymi ostrymi dodatkami sprawią, że poczujemy się szczęśliwsi. Poza tym warto do naszych potraw dodawać również zioła takie, jak: melisa, bazylia, tymianek i majeranek.
Coś do picia?
Soki z aronii i czarnej porzeczki. Pół szklanki wypijane 2 razy dziennie przez dłuższy czas może znacznie obniżyć zbyt wysokie ciśnienie, szczególnie jeśli jest wywołane gwałtownym stresem. Dobrym rozwiązaniem są również świeżo wyciskane soki np. z zielonych warzyw.
To czego w takim razie powinniśmy zdecydowanie unikać?
Późnego picia kawy i herbaty. Pobudzająca kofeina i teina jeszcze długo po wypiciu krążą po organizmie podnosząc ciśnienie i mobilizując organizm do aktywnego działania. Zrezygnujmy również z napojów energetycznych zawierających taurynę lub guaranę. Taki mix aktywnych substancji może tylko nasilić objawy stresu i sprawić, że nie zmrużmy oka w nocy. Również nie pomogą nam kakao i czekolada. Choć chwilowo poprawiają samopoczucie i przynoszą nagłą poprawę humoru to zawierają również substancję aktywną tzw. teobrominę, która działa pobudzająco. Uspokojenie może po momencie zmienić się w trudny do ogarnięcia wewnętrzy niepokój.
Czegoś jeszcze?
Unikajmy również słonej i tłustej żywności czy czerwonego mięsa. Sól zwiększa ciśnienie tętnicze krwi i powoduje niestabilność emocjonalną. Wysokobiałkowe czerwone mięso zwiększa wytwarzanie w mózgu dopaminy i norepinefryny, które mogą mieć związek z wysokim poziomem stresu.
Dziękuję za rozmowę.
Odżywianie ma ogromny wpływ na życie człowieka. Z jednej strony, pozwala nam po prostu funkcjonować, z drugiej może poprawiać jakość naszego życia. Warto o tym edukować. Takie cele realizuje ogólnopolski program edukacyjny Żyj smacznie i zdrowo marki WINIARY, skierowany do gimnazjalistów. Do projektu zgłosiło się już ponad 27% szkół gimnazjalnych w całej Polsce. IV edycja Żyj smacznie i zdrowo uzyskała honorowy patronat Rzecznika Praw Dziecka i potrwa do 27 czerwca 2014. Szczegółowe informacje o programie edukacyjnym Żyj smacznie i zdrowo można znaleźć na stronie internetowej www.zyjsmacznieizdrowo.pl lub profilu www.facebook.com/zyjsmacznieizdrowo.
[1] Sondaż "Jak Polacy dbają o serce" przeprowadzono w czerwcu 2011 roku na zlecenie firmy Bayer na reprezentatywnej grupie 1000 osób w wieku co najmniej 18 lat.
***********************************************
Żyj smacznie i zdrowo to program edukacyjny marki WINIARY, prowadzony we współpracy z Federacją Polskich Banków Żywności w polskich gimnazjach. Misją programu Żyj smacznie i zdrowo jest przekazanie gimnazjalistom wiedzy z zakresu prawidłowego i zdrowego odżywiania oraz zachęcenie ich do wspólnego spożywania posiłków i podejmowania pierwszych samodzielnych prób gotowania. W ramach projektu promuje się wśród młodzieży postawę proekologiczną, a także ideę niemarnowania żywności. Do tej pory, w trzech edycjach Żyj smacznie i zdrowo wzięło udział ponad 44% szkół gimnazjalnych z całej Polski.
Program marki WINIARY jest częścią szerszej kampanii zatytułowanej Jedz smacznie i zdrowo prowadzonej od czterech lat przez wiele marek z portfolio firmy Nestlé, której celem jest promowanie zdrowego odżywiania wśród konsumentów. Wiąże się on z przyjęciem przez Nestle strategii NHW (Nutrition, Health, Wellness) będącej strategią odpowiedzialnego biznesu firmy Nestlé, w imię której zobowiązuje się ona produkować wysokiej jakości produkty, będąc jednocześnie wiarygodnym partnerem w żywieniu i dbałości o zdrowie oraz zapewniając dobre samopoczucie konsumentów.
Patroni honorowi
- Rzecznik Praw Dziecka
- Ośrodek Rozwoju Edukacji
- Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych
- Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego
- Fundacja Klubu Szefów Kuchni
Partner społeczny
- Federacja Polskich Banków Żywności
